Alimentação na gravidez: o que comer e o que evitar
A alimentação na gravidez deve incluir todos os nutrientes necessários para a saúde da mulher e desenvolvimento do bebê. Para isso, a alimentação na gestação deve ser rica em proteínas, frutas e vegetais, devendo incluir alimentos ricos em ácido fólico, ferro, cálcio, zinco, ômega-2, vitamina A e vitamina B12.
Por isso, uma boa alimentação é fundamental para suprir as necessidades nutricionais da própria mulher e do feto em desenvolvimento, além de ser importante para ajudar a preparar o organismo materno para o parto e para estimular a produção de leite.
É normal que durante a gravidez aconteça aumento de peso de forma pregressiva. No entanto, o peso que se espera que a mulher ganhe durante a gestação depende do peso que tinha antes de engravidar. Assim, em casos de baixo peso ou obesidade é importante que a mulher seja acompanhada por um nutricionista para adaptar a alimentação e evitar doenças como diabetes, pré-eclâmpsia ou aumento do colesterol e triglicerídeos.
O que comer
A alimentação na gravidez deve incluir proteínas, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde da mãe e do bebê, como:
- Proteínas: carne de frango ou peru, carne vermelha, peixes, ovo ou tofu;
- Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;
- Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;
- Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;
- Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;
- Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;
- Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;
- Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.
Os alimentos devem ser preparados grelhados ou ao vapor, evitando as frituras, os alimentos processados, os alimentos congelados e as comidas prontas. Além disso, é fundamental aumentar o consumo de líquidos durante essa fase para garantir do crescimento fetal, manter o líquido amniótico e o aumento do volume do sangue.
Todos esses nutrientes são essenciais para evitar problemas como parto prematuro, anemia, baixo peso ao nascer, atraso no crescimento e malformações, por exemplo.
Suplementos na gravidez
A suplementação na gravidez também é importante, sendo recomendado pelo ginecologista-obstetra. Geralmente, é indicado o uso de suplemento de ferro e ácido fólico durante toda a gravidez para cobrir as demandas aumentadas desses minerais e prevenir deficiência desses nutrientes, o que poderia ter como resultado anemia na gravidez e alterações no desenvolvimento do bebê.
Além disso, dependendo do estado de saúde da mulher, pode ser também indicado o uso de multivitamínicos ou outros minerais para ajudar a reforçar e melhorar o estado nutricional da mulher.
Alimentos que devem ser evitados
Alguns alimentos que devem ser evitados na gravidez são:
- Peixes com alto teor de mercúrio: é importante que a mulher coma peixe pelo menos 2 vezes por semana, no entanto deve evitar aqueles que contenham mercúrio, como atum e o peixe espada, pois o mercúrio atravessa a barreira placentária e pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do bebê;
- Carnes, peixes, ovos e mariscos crus: é importante que esses alimentos estejam bem cozidos, já que quando consumidos crus poderiam causar alguma intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose;
- Leites e queijos não pasteurizados: como o queijo fresco ou caseiro, já que podem estar contaminados com a bactéria Listeria spp., que pode provocar alteração no sistema nervoso do bebê;
- Fígado e suplementos com vitamina A, já que o alto consumo de vitamina A, principalmente de origem animal e sintética está relacionada com alterações no nascimento e danos hepáticos;
- Frutas e vegetais mal lavados, para evitar uma intoxicação alimentar;
- Bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas na gravidez está associado ao atraso no crescimento e desenvolvimento do bebê;
- Adoçantes artificiais que se encontram com frequência em produtos diet ou light, pois alguns não são seguros ou não se sabe se poderiam interferir no desenvolvimento fetal.
No caso do café e de alimentos que contenham cafeína, não existe consenso a respeito, no entanto é recomendado o consumo de 150 a 300 mg de cafeína por dia, sendo que 1 xícara de café expresso de 30 mL possui cerca de 64 mg de cafeína aproximadamente. No entanto é indicado que seja evitado, já que a cafeína pode atravessar a placenta e causar alterações no desenvolvimento do feto.
Além disso, existem alguns chá que não são recomendado durante a gravidez pois não se conhecem os efeitos durante a gestação ou porque estão relacionados com o aborto. Veja quais chás não estão recomendados na gravidez.
Como evitar o ganho de peso
É normal que a mulher ganhe peso durante a gravidez devido ao aumento da quantidade de alimentos consumidos durante o dia para suprir as suas necessidades nutricionais e as do bebê, e devido ao desenvolvimento do bebê.
No entanto, é importante ter alguns cuidados com a alimentação para que o ganho de peso não aconteça em excesso, pois pode aumentar o risco de diabetes e pré-eclâmpsia, por exemplo. Assim, algumas dicas para evitar o ganho de peso em excesso na gravidez são:
- Comer pequenas refeições ao longo do dia, de preferência a cada 3 horas, pois assim é possível diminuir o volume de comida nas refeições;
- Comer salada antes do almoço e do jantar, pois ajuda a diminuir a quantidade de comida ingerida e evita o aumento excessivo da glicemia após a refeição;
- Evitar o excesso de sal, pois assim é possível evitar o aumento do risco de hipertensão e pré-eclâmpsia;
- Beber muitos líquidos ao longo do dia, pois ajuda a diminuir a retenção de líquidos, a prevenir a prisão de ventre e a favorecer a eliminação de produtos do metabolismo do bebê;
- Fazer lanches saudáveis quando a refeição não puder ser feita, sendo interessante consumir iogurte desnatado, bolacha ou biscoito sem recheio, queijo branco e torrada integral, por exemplo.